器械健身实战宝典 修订版 成振 2023年版

器械健身实战宝典 修订版
作者：成振
出版时间：2023年版
内容简介:
随着人们生活方式的改变，越来越多的人开始走进健身房，或者在家选择器械健身的方式进行锻炼，器械健身在增加肌肉力量以及减脂方面具有优越性，对减脂而言是不错的选择。定期进行器械健身，不仅可以调节体态，改善身体机能，提升身体健康程度，还可以让身心得到放松。本书介绍了20 种常见健身器械，并给出了利用这些器械进行的70 种健身方法，通过分步讲解配合肌肉图解的方式，帮助读者进行肌肉训练的同时能够对身体各部位的肌肉以及动作原理有更直观和深入的理解，使读者快速了解器械健身的训练方法与训练技巧。无论是热爱锻炼的入门级练习者，还是健身爱好者，可以从本书中找到自己需要的知识和训练技法。
目录:
chapter 01 开始健身前，你需要了解的那些事儿

不可不知的器械健身优越性 10

让脂肪燃烧起来——有氧运动 10

什么是有氧运动 10

有氧运动有哪些益处 10

常见的有氧运动 10

让肌肉膨胀起来——无氧健身 11

什么是无氧运动 11

无氧运动有哪些益处 11

常见的无氧运动 11

了解肌肉 12

人体主要肌肉组织图解 12

了解肌肉收缩的不同方式 14

了解自己的身体状况 15

了解自己的体质 15

三种不同的体型 15

如何预防和处理运动损伤 16

正确进行运动防护，防止身体受到伤害 16

实用的RICE 疗法原则 18

chapter 02 走进健身房

有哪些实用的健身装备 22

认识常用的健身器械 23

引体向上辅助器 23

罗马椅 23

俯卧屈腿训练机 24

蝴蝶机 24

坐姿划船训练机 25

高拉背训练器 25

史密斯机 26

史密斯上斜卧推机 26

髋臀部训练机 27

扩胸夹胸训练机 27

低拉训练器 28

肩部推举器 28

腿部推蹬训练机 29

悬垂器 29

腿部伸展训练机 30

坐式推胸训练机 30

坐姿平推机 31

坐姿下拉训练机 31

跑步机 32

立式自行车 32

自由重量器械 34

杠铃 34

哑铃 34

壶铃 35

chapter 03 如何利用器械来健身

热身做起来38

为什么要热身，有什么益处 38

手腕运动 39

脚腕运动 39

胸、肩、背运动 40

肘关节运动 41

胸背运动 41

弹跳运动 42

颈、肩运动 42

腰、腹运动 43

全身各部位的经典器械练习 44

胸部——人人都想要的胸型，这样练出来 44

01 蝴蝶机夹胸 45

02 平板卧推（斜上） 48

03 平板卧推（水平） 50

04 平板卧推（斜下） 52

05 史密斯机上斜卧推 54

06 史密斯机卧推 56

07 拉力器飞鸟 58

08 站姿双臂侧下拉夹胸 60

09 坐姿飞鸟 62

10 坐姿平推1 64

11 坐姿平推2 66

12 坐姿平推3 68

肩部——好身材的助力，你不容忽视的细节打造 70

01 史密斯机负重提拉 71

02 坐姿肩上推举1 74

03 坐姿肩上推举2 76

04 坐姿肩上推举3 78

05 坐姿杠铃颈后推举 80

手臂——“麒麟臂”VS 纤细手臂，器械训练动作大揭秘 82

01 绳索下拉 83

02 拉力器手臂屈伸 85

03 拉力器下压 87

04 拉力器坐姿弯举 89

05 拉力器单臂反握下拉 91

06 弹力绳俯身臂屈伸 93

07 斜托臂杠铃弯举 95

08 拉力器背后臂屈伸 97

09 双杠臂屈伸 99

腰腹——强化核心肌群，加强全身稳定性的关键 101

01 罗马椅侧倾 102

02 罗马椅侧倾（负重） 104

03 罗马椅挺身 106

04 罗马椅挺身（负重） 108

05 下斜板仰卧起坐 110

06 下斜仰卧抬腿 112

07 健腹轮滑动健腹 114

08 悬垂举腿 116

09 悬垂侧举腿 118

10 悬垂屈膝腿上举 120

11 杠铃片体侧屈 122

12 下斜平凳收腹（左） 124

13 下斜平凳收腹（右） 126

背部——塑造完美背影，有效提升气质 128

01 正握引体向上 129

02 正握引体向上（带辅助） 131

03 宽握引体向上 133

04 竖握引体向上 135

05 竖握引体向上（带辅助） 137

06 反握引体向上 139

07 高拉背训练器反握下拉 141

08 划船机后拉 143

09 高拉背训练器颈后下拉 146

10 高拉背训练器颈前下拉 149

11 史密斯机单臂划船 152

12 低位引体向上（带辅助） 154

13 坐姿划船 156

14 宽握坐姿下拉背 158

臀腿——“蜜桃臀”与大长腿，你需要练的都在这儿 160

01 杠铃硬拉 161

02 史密斯机直腿硬拉 164

03 史密斯机杠铃深蹲 166

04 髋臀部训练机左右摆腿 168

05 髋臀部训练机前后摆腿（正后） 170

06 髋臀部训练机前后摆腿（斜后） 172

07 坐姿水平蹬腿 174

08 坐姿屈腿器腿屈伸 176

09 阶梯提踵（脚踝） 178

10 俯卧腿屈伸 180

11 动感单车（握把） 182

12 动感单车（直立） 184

13 立式自行车（上握、中握） 186

14 登山机（窄握半蹲身体） 188

15 登山机（窄握直立身体） 190

16 登山机（横握、宽握） 192

17 跑步机 194

犒劳自己！训练这么辛苦，来拉伸放松吧 197

为什么要拉伸，有什么益处 197

全身拉伸 198

拉伸小腿 198

大腿内侧拉伸 199

小腿、大腿后侧拉伸 199

大腿前侧拉伸1 200

小腿拉伸 200

脚尖拉伸 201

体侧拉伸 201

胸、肩、背、肘拉伸 202

腰部及腿部拉伸 202

臀部、大腿内侧拉伸 203

大腿前侧拉伸2 203

chapter 04 选择适合你的训练计划

健身房篇 206

健身房初级健身者适应计划 207

健身房中级健身者训练计划 208

健身房高级健身者突破计划 209

女性减脂计划 210

女性塑形计划 211

男性增肌计划 212

男性减脂计划 213

常见问题解答 214